初中体育考试立定跳远标准

初中体育考试立定跳远技巧与训练建议

立定跳远是初中体育考试中常见的项目之一，它不仅考验学生的力量与爆发力，还要求学生掌握合理的技巧，下面从技巧和训练两个方面给出指导建议。

一、技巧

1. 准备动作

站立在跳板前，双脚与肩同宽，稍微分开，保持身体平衡，双手自然垂放于体侧。注意头部要正视前方，与身体轴线保持一致。

2. 弹跳动作

迅速发力，跳跃时双手向上挥起，转动臂部，前臂与后臂呈直角，后臂要向前延伸。双腿在离地前向上发力，同时将膝盖尽量向胸部收紧，脚腕用力，脚尖向上。要注意跳起来时胸部要挺起，腹部要夹紧，双头发力。

3. 着陆动作

将膝盖尽量向胸部收紧，让双脚先着地，蹬出弹力，尽可能地向前跳出，等身体重心稳定之后立即站立。

二、训练建议

1. 身体柔韧性训练

初始动作和跳跃时都需要身体协调性，运动员需要在训练中做好身体柔韧性的训练。例如： “开合跳”，“靠墙站蹲跳”等训练。

2. 力量训练

在训练中需要注重下肢的反应力和爆发力的训练，只有这样跳高时才能爆发力十足。例如： “负重深蹲”，“单腿跳”，“弹跳训练”。

3. 预防运动伤害

跑步前、后记得做热身和拉伸，避免肌肉或韧带拉伤；安全着陆时，最好选择具有减震绒的鞋垫，或选择厚实的泡沫坐垫等。

以上是初中体育考试立定跳远的技巧和训练建议，学生可根据自身情况制定合理的训练计划，坚持每天锻炼，肯定会得到更好的成绩。